Tässä kirjoituksessa käsitellään hengityksen fysiologiaa, mitä hengitys on, millaisia hengitystiehydet ovat, mitkä kehonosat, elimet ja lihakset osallistuvat hengitysprosessiin ja mitä nopea ja hidas hengitys tarkoittaa.
Hengityksellä eli respiraatiolla tarkoitetaan kaikkea ilman ja elimistön solujen välillä tapahtuvaa kaasujen vaihtoa (Sand ym. 2011). Keuhkotuuletuksella (ventilaatio) tarkoitetaan puolestaan ilman kulkua keuhkojen keuhkorakkuloihin ja niistä takaisin ilmaan. Keuhkorakkuloissa tapahtuvassa diffuusiossa ilma siirtyy aina suuremman paineen alueelta pienemmän paineen alueelle. Painevaihtelut perustuvat keuhkojen toimintaan, laajenemiseen ja supistumiseen. Tällä tavoin paine keuhkorakkuloissa (alveleoissa) vaihtelee verrattuna ulkoiseen ilmanpaineeseen (Sand ym. 2011).
Hengityksen tiheys ja syvyys muuttuvat yleensä tiedostamattomasti ja automaattisesti aina tilanteen mukaan. Normaalisti hengitystiheys on 10-20 kertaa minuutissa. Nopea hengitystiehys on yli 20 kertaa minuutissa, kun taas hidas on alle 10 kertaa. Harjaantunut jogisti pääsee jopa kahteen kertaa minuutissa. Kuitenkaan hengitystiheys ei aina kerro hengityksen syvydestä. Hengityksen syvyydellä on suuri merkitys keholle ja sen toiminnalle.
Puhutaan, että hengitys on automaattista. Näin se on, mutta hengityksen tiehyteen ja syvyyteen voidaan vaikuttaa tahdonalaisesti eli tietoisesti. Hengitystä säätelee aivojen ydinjatkeen hengityskeskus (Sand ym. 2011). Säätelyyn osallistuu myös muita aivojen alueita, joiden osallistuminen hengitykseen riippuu hengitystavasta, kehon metabolisesta tilasta sekä sensoristen hermosyiden välittämistä signaaleista (Bordoni ym. 2016).
Hengitykseen osallistuu lihaksia lantionpohjasta aina kallon luihin kiinnittyviin lihaksiin (Onufriew ja Pohjanvirta 2018). Normaalissa hengityksessä käytetään ensisijaisesti palleaa ja kylkiluun kohottajalihaksia (mm. scaleni). Pallean toiminta määrittää pitkälle muiden lihasten käyttöä ja toimintaa hengityksen aikana (Onufriew ja Pohjanvirta 2018). Hengitettäessä sisään saatetaan käyttää myös apuhengityslihaksia: päännyökkääjälihasta (m. sternocleidomastodeus), epäkäslihasta (m. trapezius), isoa rintalihasta (m. pectoralis major), pientä rintalihasta (m. pectoralis minor), nelikulmaista lannelihasta (m. quadratus lumborum), lonkankoukistajia (m. iliopsoas), etummaista sahalihasta (m. serratus anterior), suunnikaslihaksia (mm. rhomboidei), selän pitkiä ojentajia (m. erector spinae) ja kylkiluiden välilihaksia (mm. intercostales). Näiden aktivoituminen riippuu siitä, miten syvään hengitetään (Richter ja Hebgen 2007).
Tärkein hengitykseen osallistuva lihas on pallea (Kokatnur
ym. 2021). Muodoltaan pallea on laskuvarjoa muistuttava 2–4 millimetrin
paksuinen kalvomainen seinämä, joka koostuu toiminnallisesti kahdesta
erillisestä osasta, oikeasta ja vasemmasta puolesta, lateraalisesta lehdykästä,
joilla on oma hermotus ja verenkierto (Bordoni ja Zanier 2013). Lisäksi löytyy
vielä keskimmäinen lehdykkä molemmin puolin selkärankaa, jota kutsutaan myös
juureksi. Palleassa on kolme erillistä
lihasryhmää: rintalastaryhmä (pars sternalis diaphragmatis) lähtee
miekkalisäkkeestä, kostaalinen ryhmä (pars costalis diaphragmatis) kuuden
alimman (7.–12.) kylkiluun sisäpinnalta ja lumbaalinen ryhmä (pars lumbalis
diaphragmatis) lannenikamien L1-L4 nikamarungoista ja välilevyistä (Onufriew ja
Pohjanvirta 2018, Kokatnur ym. 2021).
Pallean toiminta ja liike on yhteydessä sen lähellä olevaan kahteen merkittävään sidekudosrakenteeseen, sydänpussiiin (perikardium) ja maksaa ympäröivään Glissonin kapseliin. Näiden lisäksi pallea on yhteydessä sidekudoksen välityksellä myös keuhkoihin ja muihin sisäelimiin, kuten mahalaukkuun, pernaan, haimaan ja munuaisiin. Pallean toiminnalla ja liikkeellä on vaikutusta myös niiden toimintaan vastavuoroisesti (Bordoni ja Zanier 2013, Aalto 2020).
Kuten yllä jo mainittiin, automaattiseen hengitykseen voidaan kajota tietoisesti ja ohjata hengityssykliä sekä aktivoida rintakehän ja vatsan hengityslihasten toimintaa (Cebrià i Iranzo ym. 2014). Näin tehdään varsinkin joogan hengitysharjoituksissa (pranayamissa).
Joogiset hengitysharjoituksen voidaan jakaa kahteen ryhmään nopeutensa puolesta. Nopeassa joogahengityksessä (fast breathing) hengitys on pinnallista, rytmistä molempien sierainten kautta tapahtuvaa hengitystä, joka suoritetaan ensisijaisesti vatsalihasten avulla (Bellissimo ym. 2020). Se sisältää voimakkaan uloshengityksen, jolloin vatsa tyhjennetään täysin. Voimakas uloshengitys saa aikaan automaattisen nopean passiivisen sisäänhengityksen. Hengitysrytmi on harjoituksessa kaksi hengitystä sekunnissa 1–3 minuutin ajan (Bellissimo ym. 2020).
Jooginen hidas hengitys (slow breathing/ deep breathing/ diaphragmatic breathing) tapahtuu nenän kautta. Hitaassa hengityksessä sisäänhengitys kestää noin 5 sekuntia, ja sitä seuraa noin 5 sekunnin uloshengitys (Bellissimo ym. 2020). Uloshengityksen jälkeen pidetään muutaman sekunnin tauko ja odotetaan hengityskeskuskselta tulevaa viestiä aloittaa uusi sisäänhengitys. Joissakin harjoituksissa tauko pidetään heti sisäänhengityksen jälkeen.
Nyt kun olet saanut hieman tietää, mitä kehossa tapahtuu
hengityksen aikana, voidaan seuraavassa kirjoituksessa jatkaa syvemmälle
hengityksen vaikutuksista kehon toimintoihin ja mitä seuraa heikentyneestä
hengityksestä ja mitä hyötyä on optimaalisesta hengityksestä.
Kuullaan hengitysasiaa lisää ensi kirjoitelmassa! Stay learning 👍!
Terveisin
Tuija 💓💓💓
Lähteet:
Aalto J. Anatomia ja kehotietoisuus. Kokemuksellisen anatomian opas. 3. painos. Julkaisuapu Oy Delta 2020, 55.
Bellissimo G, Leslie E, Maestas V, Zuhl M. The Effects of Fast and Slow Yoga Breathing on Cerebral and Central Hemodynamics. Int J Yoga 2020; 13(3): 207–212. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_98_19.
Bordoni B, Marelli F, Bordoni G. A review of analgesic and emotive breathing: a multidisciplinary approach. Journal of Multidisciplinary Healthcare 29.2.2016: 95-100. doi: 10.2147/JMDH.S101208.
Bordoni B, Zanier E. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 24.7.2013: 281-291. doi:10.2147/JMDH.S45443.
Cebrià i Iranzo, M À, Arnall, D A, Camacho, C I, Tomás, J M. Effects of Inspiratory Muscle Training and Yoga Breathing Exercises on Respiratory Muscle Function in Institutionalized Frail Older Adults; A Randomized Controlled Trial. Journal of Geriatric Physical Therapy 2014, volume 37, issue 2: 65-75. doi: 10.1519/JPT.0b013e31829938bb.
Kokatnur L, Vashisht R, Rudrappa M. Diaphragm, disorders. StatPearls Publishing. Treasure Island. August 9, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470172/.
Onufriew H, Pohjanvirta S. Pallean toimintahäiriö ja kuntoutus synnyttäneillä naisilla. Opinnäytetyö. Laurea – ammattikorkeakoulu. Kesäkuu 2018. https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk- 2018061513954.
Richter P, Hebner E, 2007. Triggerpisteet ja lihastoimintaketjut osteopatiassa ja manuaalisessa terapiassa. (4. painos). Keuruu. Otavan Kirjapaino Oy 2016. s. 88–91.
Sand O, Sjaastad Ø, Haug E, Bjålie J. Ihminen – Fysiologia ja anatomia. WSOYpro Oy. Helsinki2011, 356–373.
Kommentit
Lähetä kommentti