LANTION ALUEEN KIPUTILAT JA JOOGA

 

Lantion jäykkyys, istuminen ja ikääntyminen ovat tutkittuja aiheita tieteellisissä tutkimuksissa. Pitkäaikainen istuminen voi heikentää lantion ja alaselän liikkuvuutta, ja staattiset istuma-asennot vähentävät lantion ja selän liikkuvuutta verrattuna dynaamisiin istuma-asentoihin. Ikääntymisen myötä nivelten liikerajoitukset ja lihasten jäykkyys tutkitusti lisääntyvät, mikä vaikuttaa lantion alueen liikkuvuuteen ja voi liittyä liikkumisvaikeuksiin sekä tasapainon hallinnan ongelmiin. Ikääntyessä lantion liikeradat ja liikkuvuus rajoittuvat, erityisesti maksimaalinen lantion liike eteen ja taakse pienenee. Lisäksi lantion jäykkyys on yhteydessä kaatumisen pelkoon ikääntyneillä, mikä korostaa lantion liikkuvuuden merkitystä tasapainon ja liikkuvuuden ylläpidossa.

Dynaaminen venyttely, lonkkanivelen monipuolinen liikuttelu ja erityisesti lonkankoukistajien sekä pakaralihasten vahvistaminen voivat parantaa lantion liikkuvuutta. Hyvä istuma-asento eli lantio neutraalissa tai kevyesti eteenpäin kallistetussa asennossa tukee liikkuvuutta ja vähentää kipuja.

Joogafilosofian kirjat mukaan lantio on yhteydessä tunne-elämään ja se voi kantaa käsittelemättömiä tunteita, kuten pelkoa, häpeää ja surua. Uskomusten ja ajatusten, kuten vaatimusten ja riittämättömyyden tunteiden, uskotaan vaikuttavan lantionpohjan jännittyneisyyteen ja kiputiloihin.​ Niihin voivat vaikuttaa myös muut psykologiset tekijät, erityisesti pitkittynyt stressi, traumaattiset kokemukset, ahdistuneisuus ja hermoston ylivirittyneisyys. Lantion alueen kipu voi liittyä kehon ja mielen yhteistoimintaan, jossa esimerkiksi stressi ja trauma voivat lisätä lantionpohjan lihasten ylijännitystä ja herkistää kipuaistimuksia.

Pitkittynyt stressi on tunnistettu suurimmaksi lantionpohjan kipujen psykologiseksi taustatekijäksi. Hermoston ylivirittyneisyys ja vaikeus rentoutua voivat ylläpitää kipukierrettä. Jooginen hengitysharjoitus ja restoratiivinen jooga (passiivinen joogamuoto, jossa kehoa tuetaan välineillä, kuten tyynyillä ja peitoilla, jotta lihakset voivat rentoutua täysin) voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa, vapauttamaan jännityksiä ja parantamaan kivunhallintaa.​ Pitkittynyt stressi ja traumaattiset kokemukset aktivoivat hermostoa hälytystilaan, jolloin lantionpohjan lihakset jäävät herkästi ylijännityksen tilaan eli ovat aktiivisemmat kuin normaalisti arkisissa tilanteissa tarvittaisiin. Tämä tila voi syntyä myös kompensaatiomekanismina muiden kehon osien toimintahäiriöiden myötä. Stressi ja ahdistus nostavat hermoston vireyttä ja vaikeuttavat lihasten rentoutumista, jolloin verenkierto lantionpohjassa heikkenee, kipuherkkyys lisääntyy ja lihakset väsyvät nopeammin.

Trauma, kuten vamma, synnytyskokemus tai aggressiiviset toimenpiteet lantion alueelle, voivat laukaista lantionpohjan ylijännityksen joko suoran lihasreaktion tai hermoston herkistymisen kautta. Pitkäaikainen jännitys voi johtaa lantion kiputiloihin, tuntohäiriöihin, heikentyneeseen lihastoimintaan ja jopa suoliston sekä virtsarakon oireisiin. Kierrettä voi olla vaikea katkaista ilman rentoutusmenetelmiä ja ammattilaisen apua.

Joogaharjoitukset, kuten kehotietoisuutta ja tunteiden käsittelyä tukevat harjoitukset, voivat helpottaa lantion alueen kipuja. Psykologisten tekijöiden tunnistaminen ja työstäminen joogan avulla ovat osa kokonaisvaltaista kivunhallintaa.​

Hengitysharjoitukset, erityisesti palleahengitys ja syvä hengitys, vähentävät lantionpohjan kireyttä aktivoimalla kehon luonnollisen rentoutumisreaktion ja synkronoimalla pallean sekä lantionpohjan lihasten liikkeen. Sisäänhengityksellä pallea laskeutuu, vatsanontelon paine kasvaa ja lantionpohjan lihakset venyvät ja laskeutuvat kevyesti, mikä helpottaa lihasten rentoutumista. Uloshengityksellä pallea nousee ja lantionpohjan lihakset palautuvat ylöspäin, jolloin jännitys lievittyy. Syvä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, laskee stressitasoa ja rauhoittaa kehoa, minkä seurauksena sekä lantionpohjan että muiden lihasten jännitys vähenee. Rentouttava hengitys auttaa vapauttamaan turhaa jännitystä ja helpottaa kipua lantion alueella.

Joogassa on useita liikkeitä, jotka auttavat lisäämään lantion liikkuvuutta ja vähentämään jäykkyyttä. Näitä ovat erityisesti joogaliikkeet, jotka venyttävät lonkkia, pakaralihaksia ja reisi- sekä lantionpohjan lihaksia.​

Suositeltuja joogaliikkeitä lantion jäykkyyteen ovat:

Pigeon Pose (Joutsen asento): Avaa lonkkaa ja venyttää syviä pakaralihaksia.​

Happy baby (Ananda Balasana): Rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja avaa lantiota lempeästi.​

Bridge Pose (Silta, Setu Bandhasana): Vahvistaa lantion, pakaran ja keskivartalon lihaksia ja lisää liikkuvuutta.​

Malasana (Syvä kyykky, Garland pose): Parantaa lonkkien joustavuutta ja aktivoi lantionpohjaa.​

Kissa-lehmä (Cat-Cow, Marjaryasana-Bitilasana): Lisää liikerataa lannerangassa ja lantiossa rytmittäen liikettä hengitykseen.​

Downward-Facing Dog (Alas katsova koira): Venyttää koko takaketjua, myös lantiota.​

Liikkeet kannattaa toteuttaa rauhallisesti hengityksen tahtiin ja pysyä venytyksessä useamman hengityksen ajan (5–10 rauhallista hengitystä per asana). Sopivilla apuvälineillä, kuten joogablokeilla, voit helpottaa asentoa ja syventää venytystä tarvittaessa.​

 

Terkuin 

Tuija  ♥

Lähteet : 

Benet-Viñals ym. (2024). Pelvic joint stiffness and fear of falling in patients over 75 years of age: a prospective cohort study of 100 patients. Osteopathic Medicine and Primary Care. 

Hofberg & Ward (2018). Psychology of Chronic Pelvic Pain: Prevalence, Neurobiological Vulnerabilities, and Treatment. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America.

Kim ym. (2021). An exploratory study on the impact of static and dynamic sitting postures on lumbar and pelvic mobility during visual display terminal work. BMC Musculoskeletal Disorders. 

Kurek ym. (2024). Effects of Diaphragmatic Therapy on Pelvic Floor Muscle Activity, Stress Levels, and Sexual Life Satisfaction in Polish Women. Applied Sciences. 

Mori ym. (2021). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskeletal Science and Practice. 

Rai ym. (2024). Exploring The Impact of Yoga on Pelvic Floor Muscles (PFM) In Women: A Narrative Review. African Journal of Biomedical Research. 

Rechichi (2011). Psychological Factors in Chronic Pelvic Pain in Women: Relevance and Application of the Fear-Avoidance Model of Pain. Physical Therapy.

Teixeira ym. (2013). Prevalence of fear of falling among a population of older adults and its correlation with mobility, dynamic balance, risk and history of falls. Revista Brasileira de Fisioterapia. 

Zoriy & Hotsuliak (2020). The Impact of Yoga Practice on the Development of Flexibility Among the Female Student's Pedagogical Specialities in the Process of Physical Training of Higher Educational Institutions.