Palleahengityksellä parempaa terveyttä

Tässä postauksessa teen pientä vuoropuhelua oman hengityksestä hankitun tiedon ja narratiivisen katsauksen antaman tiedon pohjalta. Katsauksen tieto perustuu tutkimuksiin, jotka ovat selvittäneet palleahengityksen terveysvaikutuksia. (Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review). Katsauksessa on peilattu 10 systemaattista katsausta ja 15 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. 

Katsauksen mukaan palleahengitystä on tutkittu viime aikoina suhteellisen paljon, mutta sen vaikutuksia ihmisen terveyteen tulisi vieläkin tutkia tarkemmin. Jo olemassa olevissa tutkimuksissa palleahengityksen on todettu olevan tehokas parantamaan COPD-potilaiden liikuntakykyä ja hengitystoimintaa. Lisäksi tämä hengitys vaikuttaa aivoihin ja sydämen, verisuonten toimintaan sekä ruoansulatuskanavaan muovaamalla autonomisen hermoston toimintaa, joista aikaisemmin olen itsekin kirjoittanut joogan näkökulmasta. Kuten joogan yhteydessä yleensä mainitaan, palleahengitys (joogahengityksessä mukana) vähentää stressiä, syömishäiriöitä, ummetusta, vaikuttaa positiivisesti verenpainetautiin, migreeniin, ahdistukseen, jopa todettu parantavan syöpää ja refluksitautia sekä sydämen vajaantoimintaa sairastavien potilaiden sydän- ja hengityselinten kuntoa. Näistä hyvistä terveysvaikutuksista löytyy tietoa myös MediYoga Sverige:n tutkimussivuilta.

Katsauksessa todetaan, että pallea on yksi hengityksen tärkeimmistä lihaksista ja sen toiminta vaikuttaa myös esim. ääneen ja nielemiseen. Sen yleisimmät toimintahäiriöt katsauksen mukaan heijastuvat hengitysvajaukseen, sen kautta usein liikunnan suvaitsemattomuuteen ja unihäiriöihin. MTV-uutiset julkaisivat juuri uutisen, jossa kerrottiin, että lähes 1,5 miljoonaa suomalaista sairastaa uniapneaa, osa tietämättään. Siis joka neljäs meistä! Tietoisessa hengityksessä heikon unen kohdalla neuvotaan pohtimaan päivän aikana tapahtuvaa hengitystä. Unihäiriöt (uniapnea) johtuvat usein heikentyneestä hengitystavasta ja jos heikentynyttä hengitystä esiintyy yöllä, esiintyy sitä todennäköisimmin myös päivälläkin. Ei ole siis ihan sama, miten hengitämme.

Kuva:  https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/hengitykseen-liittyv%C3%A4t-ongelmat/opas-hengityksen-harjoitteluun/tekniikat-hengityksen-harjoittamiseksi/syv%C3%A4-palleahengitys

Katsauksen mukaan pallealla on yhteys myös ryhtiin, tai ryhdillä palleaan. Pallean heikentynyt toiminta, sen jäykkyys, heikentää vatsan toimintaa ja metabolista tasapainoa. Tämä on ihan loogistakin, kun ajattelee, että jos kertyy keskivartalolihavuutta, vatsa estää pallean liikettä ja hengitys ei toimi kunnolla. Samoin sisäelimet jähmettyvät paikalleen ja niiden toiminta heikkenee. Tätä ei ainakaan edistä nykyinen etätyöskentely ja istuminen. Ryhtiä tulee siis vaalia ja tarkastella päivittäin ja lisätä liikkumishetkiä päivään mahdollisimman paljon.

COPD ja astma ovat katsauksen mukaan parhaiten tutkittuja sairauksia, joihin palleahengityksellä on tutkimusten mukaan merkittävä vaikutus.  Ensisijaisia ​​tuloksia nähtiin hengenahdistuksen vähenemisenä, elämänlaadun (QoL) parantumisena ja liikuntakyvyn lisääntymisenä. Hengitysharjoituksina on käytetty joogan pranayama -hengitystä ajastetulla hengityksellä, pursed-lip-hengitystä (huulirakohengitys) ja puhdasta palleahengitystä.  Kaiken kaikkiaan hengitysharjoitukset paransivat keuhkoahtaumatautipotilaiden hengitystoimintaa, kuten hengitystaajuutta (RR), kertahengitystilavuutta (VT), hengityspituutta ja elämänlaatua. Eräässä äskettäin tehdyssä COPD-potilaille suunnatussa kontrolloidussa tutkimuksessa oli mukaan otettu myös yläraajojaharjoittelu käsipainoin. Tutkimuksen tulokseksi saatiin, että yläraajojen vahvistusharjoittelu ja palleahengitysharjoittelu vahvistivat molemmat keuhkoahtaumapotilaiden liikuntakykyä kävelytestissä, ylävartalon vahvistaminen jopa hieman enemmän! Mitä tämä tieto haluaa kertoa? No ainakin sitä, että hyvä hengitys on korreloitavissa myös ylävartalon lihasten kuntoon ja rintakehän liikkuvuuteen.

Katsauksessa mainittiin myös, että palleahengityksen lisäävän kehon antioksidanttiaktiivisuutta ja vähentävän oksidatiivista stressiä urheilijoilla liikunnan jälkeen. Katsauksessa nähtiin palleahengityksen olevan ihan varteen otettavana ei-farmakologinen hoitomuoto potilailla, joilla oli stressihäiriö tai krooninen hengitystiesairaus esim. COPD-potilaat, astmaatikot, potilaat, joilla on postoperatiivinen keuhkofunktio. 

Koko katsaus siis antaa ymmärtää, että palleahengitys on terveydelle edullista. Itse hengitysharjoittelu kokonaisuudessaan on mielestäni vielä lapsen kengissä. Keuhkoahtaumapotilaiden hoidossa sitä käytetään jonkin verran, mutta esim. urheilijat eivät hyödynnä vielä tällaista hengitysharjoittelua juuri ollenkaan, vaikka he hyötyisivät siitä todella paljon hyvän palautumisen ja immuunipuolustuksen vahvistumisen myötä. Ruotsalainen ylilääkäri, sisätautilääkäri ja allergologi Johannes Lindh kirjoittaa kirjassaan "Medicinskt oförklarade symtom (MOS) eller Varför "kroknar" elitidrottare?" siitä, miten liialliset odotukset, paineet, stressi ja täydellisyyteen pyrkiminen johtavat heikentyneeseen hengitykseen ja tästä johtuva kehon epätasapaino saa ihmiset kokemaan mitä erikoisempia oireita, joita ei voida lääketieteellisesti selittää. Jopa urheilijat voivat yhtäkkiä romahtaa kuntotasoltaan ja sairastua flunssaan juuri tärkeän kilpailun kynnyksellä. Joogaa harrastaneena allekirjoitan palleahengityksen positiiviset vaikutukset ja suosittelen sen harjoittamista kaikille, ihan kaikille, kunhan kuuntelee itseään ja omaa kehoaan, tuntemuksia hengityksen aikana.

Katsauksessa oli pohdittu myös syitä, miksi palleahengitystä ei voida vielä käyttää kliinisessä hoitotyössä sellaisenaan. Palleahengitystä on vaikea standartoida. Sitä suoritetaan eri sisään- ja uloshengityspituuksilla. Oikeasta hengitysasennosta kiistellään. Ja optimaalista hengitystaajuutta ole vielä ole pystytty tunnistamaan. Siksi erilaisia hengityskerta/minuutti - lukuja on olemassa useita ja se voi häiritä kuuntelijoita. Tulevissa tutkimuksissa tulisi katsauksen mukaan kiinnittää huomiota myös keuhkoahtaumataudin vakavuuden asteeseen tutkittaessa palleahengityksen vaikuttavuutta. Lisäksi tehdyt tutkimukset ovat olleet lyhytaikaisia, joten pitkäaikaisen palleahengityksen vaikutuksia tulisi myös selvitellä paremmin. Katsauksen mukaan palleahengityksellä kuitenkin nähdään potentiaalia parantaa erilaisia sairauksia, koska se koetaan turvalliseksi ei-invasiivisen tekniikan vuoksi. Ilolla voin sanoa, että turvallista se on ja siihen jää koukkuun, kun sen oivaltaa.

Summa summarumina voidaan todeta, että pallean toiminta on tärkeää ja hyödyllistä terveydelle. Palleahengityksen harjoittaminen lisää keuhkotilavuutta, keuhkojen kapasiteettia. Pallean avulla tehty hengitys on hidasta, mikä hidastaa hengitysrytmiä, kertahengitysmäärä kasvaa, mikä puolestaan parantaa alveolaarista ilmanvaihtoa, happisaturaatio kasvaa, jolloin keho hapettuu tehokkaammin ja aivot kiittävät, lihakset kiittävät, kehon pH-tasapaino pysyy optimaalisena ja kehon toiminnot toimivat juuri niin, kuten luonto on ne suunnitellutkin.  

Tiedosta sinäkin pallea ja anna sen liikkua hengityksessäsi!

 Terkuin 

Tuija  ©©©

Lähteet:

Hamasaki H. 2020.Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Luettavissa osoitteessa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33076360/

Lindh Johannes, 2016. Medicinskt oförklarade symtom (MOS) och Varför ”kroknar” elitidrottare?

MediYoga Sverige. Forskning. Luettavissa osoitteessa https://mediyoga.se/forskning/

 MTV -uutiset, 21.5.2021. Uniapneaa sairastaa Suomessa lähes 1,5 miljoonaa ihmistä. Hoitamattomana kansantauti on sydän- ja verisuonisairauksien sekä lisääntyneen kuolleisuuden riskitekijä. Luettavissa osoitteessa https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/lahes-1-5-miljoonaa-sairastunutta-kavalasti-paheneva-oireyhtyma-vaanii-suomalaisten-terveytta-suurin-osa-potilaista-tunnistamatta/8147790#gs.1zb0ej