lauantai 18. maaliskuuta 2017

Paremmalla hengittämisellä väsymys ja unettomuus kuriin

Työpaikoilla yleisin puheenaihe aamuisin lienee, kuinka väsyttää, kuinka ei saatu unenpäästä kiinni illalla, kuinka uni loppui keskellä yötä. Miten se nyt näin on?

Nukumme yhden kolmanneksen elämästämme. Todella paljon! Unen tarve on tietenkin yksilöllistä ja muuttuu iän myötä. Meidän pitäisi kuitenkin nukkua noin 7- 8 tuntia, nuoremmat vielä enemmän, vanhemmat yksilöllisesti vähemmän. Kuitenkin 5 % suomalaisista kärsii uniongelmista. Luku on vielä suurempi, kun kyseessä on ainoastaan nuoret.

Väsyneenä huomaat, kuinka tärkeä uni on. Unen aikana elimistö korjaa soluvaurioita ja rakentaa esim. hermosolujen välisiä kytkentöjä. Varsinkin aamuyön tunnit ovat ns. anabolista, kehoa korjaavaa aikaa. Jos unesi loppuu aamulla liian varhain, jää tämä vaihe vaillinaiseksi, etkä olekaan palautunut kunnolla edellisen päivän rasituksesta.Sinun tulisikin nukkua vähintään kuusi tuntia, että kehon ja mielen palautumiseen tarvittavat viisi unen sykliä ehtisivät toteutua.

Syyksi unettomuuteen kerrotaan yleensä olevan kiireinen elämä, kova työtahti, vuorotyö sekä lisääntyneet matkustelut aikaeroineen. Näin tietenkin on, mutta monesti jää huomaamatta omien elintapojen ja – tottumusten vaikutus. Esimerkiksi lisääntyneellä nautintoaineiden käytöllä on unettomuutta lisäävä vaikutus. Unettomuus taas lisää mielialahäiriöitä, kykenemättömyyttä tehdä päätöksiä ja elää tässä ja nyt, touhuta tehokkaasti yms. Tehottomuuden tunne laskee mielialaa ja sitä lääkitään taas nautintoaineilla jne. Negatiivinen oravanpyörä on valmiina.

Mutta mikä sitten olisi hyväksi neuvoksi? Ensisijaisesti käytetään lääkkeettömiä vaihtoehtoja. Lääkkeet kyllä tehoavat, mutta lisäävät riskiä lääkeaineriippuvuuteen, joka puolestaan voi lisätä riskiä lääkkeelliseen oravanpyörään. Parasta olisi ensin tarkistaa omat elämäntavat: Elänkö terveellisesti ja tasapainoisesti? Liikunko tarpeeksi, liian paljon vai liian kovaa ennen nukkumaanmenoa? Osaanko rauhoittua ennen nukahtamista? Onko päivä-unirytmi muuten kunnossa? Elänkö liian kiireisesti koko päivän ja joka päivä? Syönkö juuri oikeanlaista iltapalaa ennen vuoteeseen menoa? Johtuuko unettomuus liiallisesta nautintoaineiden nauttimisesta? Juonko piristävää kahvia liian myöhään ja liian paljon yleensäkin päivän aikana?

Nykyisten pilottitutkimusten mukaan huonoon uneen on myös syynä niinkin yksinkertainen asia kuin hengittäminen? Pidäpä tuntosarvet koholla varsinkin silloin, jos sinulla on taipumusta kuorsaamiseen yöllä. Tutkimusten mukaan huono uni, kuorsaaminen (jopa uniapnea) ovat seurausta päivänaikaisesta huonosta hengitystavasta, joka kumuloituu ja voimistuu yön aikana.

Oletko koskaan miettinyt omaa hengitystäsi? Hengitätkö nopeasti? Hitaasti? Pidätkö taukoja? Huokailetko? Haukkaatko ilmaa välillä? Jos vastaat johonkin näistä kyllä, ehkä sinulla olisi jotain parannettavaa hengityksestäsi. Mietipäs seuraavaksi, onko hengityksesi hiljaista, tasaista, rytmikästä ja pitkää? Kävikö mielessäsi ei -vastaus johonkin näistä? Entä hengitätkö pelkästään pinnallisesti keuhkojen yläosalla vai otatko vatsasi mukaan? Ja se tärkein, hengitätkö nenän vai suun kautta?

Hyvän hengittämisen avain on meidän nenämme. Nenä on suhteellisen pieni elin ulospäin, mutta sen merkitys kehon optimaaliseen toimintaan on todella iso. Sen avulla vatsa (pallealihas) ja alimmat keuhkorakkulat saadaan hengitykseen mukaan. Näin hengityksen positiivinen vaikutus kehontoimintoihin tehostuu. Nenän kautta saamme juuri tarpeellisen verran ilmaa ja happea käytettäväksi elimistöömme. Kun keho saa oikeassa suhteessa happea, kehon solujen toiminta on optimaalista. Solujen optimaalinen toiminta taas tasapainottaa kehontoimintoja, mikä viestitään aivoissa ja rekisteröidään kehon tasapainoisemmaksi toiminnaksi. Ylimääräinen kehon perusstressi vähenee, mieli rauhoittuu, ajatukset selkeytyy jne.  Positiivinen oravanpyörä lähtee liikkeelle. Miksi et siis ottaisi nenää peliin mukaan?

Kuvahaun tulos haulle nenähengitys

Jos olet hengittänyt suun kautta jo pitkään, ei ole helppoa lähteä hengittämään nenän kautta. Opettelu vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä. Mutta se kannattaa. Pysähdy kesken päivää aina välillä miettimään, kulkeeko hengityksesi nenän kautta vai ei. Siirrä se takaisin nenään, jos olit muita puuhia tehdessäsi unohtanut sen. Lähdet näin tietoisesti parantamaan päivittäistä hyvinvointiasi ja tienaamaan parempi yöuniasi.

Jos nyt päiväsi olisi kuinka kiireinen tahansa, sinun olisi hyvä ryhtyä tietoisesti hidastamaan puuhailujesi tehoa ja hengitystäsi pari tuntia ennen nukkumaan menoa. TV:tä ja nettiä parempia vaihtoehtoja hyvän yöunen saavuttamiseen on juuri syvä, tasainen, rytmikäs nenän kautta hengittäminen ja rentoutuminen. Niksi vitosena lisättäneen vielä, jos pidennät tietoisesti uloshengityksen pituutta sisään hengitykseen nähden, rauhoitut ja rentoudut paremmin ja pääset parempiin tuloksiin. Seuraavana aamuna kehosi ja mielesi kiittää edellisenä päivänä tehdyistä tietoisista valinnoista ja paremmasta hengittämisestä. Unikaverisikin saattaa kiittää sinua, kun ei ole tarvinnut herätä kuorsaukseen. 

Tämän testaus on ilmaista, mutta todella miellyttävän kannattavaa :-)

Terkuin


Tuija ❤❤❤

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti